Wie lange dauert die Etablierung neuer Gewohnheiten?
Mit der aktuellen Challenge des täglichen Laufens habe ich mich bereits selbst mit dem Gedanken befasst – wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren und in die Tagesroutine einzubauen?
Der Grundgedanke ist einfach: Wenn man etwas nur lang genug macht, kostet es nach einer gewissen Zeit keine Überwindung mehr. Gerade in Bezug auf Neujahresvorsätze ist das ein nachvollziehbarer Wunsch. Egal ob täglich Sport machen, lesen, meditieren oder öfter beziehungsweise täglich laufen gehen, alles kostet am Anfang meist ein gewisses Maß an Selbstdisziplin. Wenn man es aber lange genug durchhält, wird die Aktivität irgendwann zur Gewohnheit und sie gehört zum Alltag dazu. Dies ist beispielsweise der Fall beim Zähneputzen oder beim morgendlichen Zeitung lesen. Aber wie schafft man es, eine gewünschte Tätigkeit zur Gewohnheit zu machen?
Frühere Vermutung
Im Internet und einigen Selbstoptimierungs-Kursen findet man immer wieder die Zahl „21“. Diese ist auf Versuche eines plastischen Chirurgen der 50er Jahre zurückzuführen. Dr. Maxwell Maltz erkannte, dass seine Patienten meistens ungefähr 21 Tage benötigten, um sich nach einer OP an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Auch bis transplantierte Gliedmaßen oder Organe als Teil des eigenen Körpers akzeptiert werden, nannte er 3 Wochen als Mindestdauer. Daraufhin begann Dr. Maltz ein paar Selbstexperimente, mit denen er überprüfen wollte, ob die 21 Tage auch auf andere Gewohnheiten übertragbar sind. Im Anschluss daran machte er folgende Aussage: „Diese und viele andere häufig beobachteten Phänomene zeigen, dass es ein Minimum von etwa 21 Tagen erfordert, damit sich ein altes mentales Bild auflöst und ein neues bildet.“
Hier liegt aber auch genau der wichtige Punkt: „Ein Minimum von etwa 21 Tagen“! Viele Coaches und Experten übernahmen sehr schnell diese Annahme. Und je mehr Leute die Ergebnisse sahen, desto mehr wurde das Zitat angepasst. So wurden die 21 Tage von einer Mindestgrenze schnell zu einer fast schon magischen Schwelle, nach der, egal welche Aktivität, zur Gewohnheit werden kann.
Diese Annahme ist heutzutage allerdings überholt, nichtsdestotrotz taucht sie immer wieder in verschiedenen Programmen auf. Aber was ist denn jetzt der aktuelle Richtwert?
Aktuelle Annahme
Einige Gesundheitspsychologen beschlossen vor ein paar Jahren experimentell herauszufinden, wie lange die Bildung von Gewohnheiten wirklich dauert. Dafür haben sie knapp 100 Testpersonen über einen Zeitraum von einem Jahr beobachtet. Jede der Testpersonen wählte eine Aktivität, welche sie sich angewöhnen wollten. Jeden Tag berichteten dann die Versuchsteilnehmer, ob sie die Tätigkeit durchgeführt haben.
Das Ergebnis der Studie? Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um sich ein neues Verhalten anzugewöhnen. Dieser Wert ist jedoch stark individuell abhängig und variiert zwischen 18 und über 200 Tagen. Man sollte sich davon nicht demotivieren lassen. Obwohl es wahrscheinlich länger als 3 Wochen dauert, bis die Angewohnheit zum Automatismus wird, sind dafür auch Aussetzer nicht so tragisch. Es wurde von den Gesundheitspsychologen kein Zusammenhang zwischen vereinzelter Nichtdurchführung der Aktivität und der Geschwindigkeit von der sie zur Gewohnheit wurde festgestellt.
Eigene Erfahrung
Die 2-Wochen-Marke habe ich bei meiner RUN365 Challenge bereits erreicht. Zugegebenermaßen hat es die letzten Tage bei Minusgraden und Glätte etwas mehr Überwindung gekostet die Laufschuhe anzuziehen. Nichtsdestotrotz merke ich bereits wie es langsam zu einem festen Tagesbestandteil wird!