Nach einem schönen Tag auf dem Berg kommt es zum steilen und anstrengenden Abstieg. Direkt danach spürt man noch das angenehme Gefühl etwas geschafft zu haben, doch am nächsten Morgen kommt die böse Überraschung!

Schmerzen und Berührungsempfindlichkeit in den Waden oder Oberschenkeln, Kraftlosigkeit in den Beinen, verhärtete und steife Muskeln und starke Bewegungseinschränkungen. Kurz gesagt: Muskelkater! Dieser tritt meist mit einer Verzögerung von ein bis drei Tagen nach der Belastung auf. Die Dauer reicht von wenigen Tagen bis hin zu knapp einer Woche. Doch was sind eigentlich die Ursachen, was genau passiert bei Muskelkater? Und kann man die Entstehung irgendwie vermeiden, beziehungsweise was sollte man bei Muskelkater beachten? All das erfahrt ihr im heutigen Artikel!

Ursachen

Muskelkater entsteht am häufigsten bei neuen bzw. ungewohnten oder sehr intensiven Bewegungsabläufen. Aber auch bei lang andauernder Belastung oder bei sportlicher Aktivität nach einer längeren Pause ist der Muskelschmerz wahrscheinlich. Abrupte Abbremsbewegungen und schnelle Antrittsbewegungen können allerdings auch Muskelkater hervorrufen. In allen Fällen ist eine schlechte intramuskuläre Koordination die zu Grunde liegende Ursache.

Was genau passiert?

Wie bereits erwähnt, ist Muskelkater bei Abbremsbewegungen (exzentrischer Muskelarbeit), wie beim Abstieg von einem Berg, oder beim Zurückführen einer Hantel, besonders wahrscheinlich. Verglichen mit konzentrischer Muskelarbeit sind dort nämlich nur wenig Muskelfasern aktiv. Dadurch wirkt auf die einzelnen Fasern eine deutlich höhere Teilkraft was auch das Verletzungsrisiko stark erhöht. Jedoch sind sich Forscher immer noch nicht ganz einig, was die genaue Ursache für Muskelkater ist. Allgemein gilt aber die Annahme, dass der Schmerz eine Folge von Überlastung ist, die zur Beschädigung, beziehungsweise zum Reißen bestimmter Muskelstrukturen führt.

Laktat-Theorie

Lange Zeit war man der Ansicht eine Übersäuerung des Körpers sei der Grund für Muskelkater. Diese entsteht, wenn sich bei intensiver Aktivität im anaeroben Bereich in den Muskeln Laktat bildet. Grund ist, dass Nährstoffe nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser umgewandelt werden können. Wenn zu viel Laktat im Muskel vorhanden ist, kommt es zur Übersäuerung und zu immensen Leistungsverlust.

Diese Theorie ist heutzutage allerdings widerlegt. Laktat entsteht nämlich bei kurzzeitiger und sehr intensiver Belastung (wie zum Beispiel Sprints). Allerdings kommt es hier nur selten zu Muskelkater, welcher häufiger bei Krafttraining auftritt. Außerdem hat Laktat eine Halbwertszeit von ungefähr 20 Minuten. Da Muskelkater aber erst etwa 12 bis 24 Stunden nach der Belastung spürbar ist, kann Laktat nicht die Ursache sein. Der Laktat-Spiegel hat sich zu diesem Zeitpunkt bereits wieder normalisiert.

Die wahrscheinlichste Hypothese

Belastungsinduzierte Mikrotraumata führen zur Rissbildung in den Z-Scheiben (dem Ende der kleinsten funktionellen Einheit der Muskulatur) der Muskelfasern, welche sich dann entzünden. Allerdings kommt es nicht zu vollständigen Faserrissen. Nur ein Teil der Z-Scheiben in insgesamt knapp 30% aller Muskelfasern reißen.

Warum die Zeitverzögerung?

Sofortiger Schmerz würde nur auftreten, wenn die Risse außerhalb der Muskelfasern im Muskelgewebe liegen, was beim Muskelkater (glücklicherweise) nicht der Fall ist. Die Verzögerung liegt daran, dass die beschädigten Zellstrukturen abgebaut werden und die entstehenden Spaltprodukte beim Austritt die Schmerznerven reizen. Außerdem ziehen die Spaltprodukte Wasser in die Zelle, was zu einer Schwellung eben dieser und zu einer Gefäßverengung führt. Dies mindert den Blutfluss und verursacht zusätzlich Schmerzen. Ein Problem hierbei ist, dass die Schmerzen selbst eine reflektorische Verspannung (Verhärtung des Muskels) mit sich bringen. Das verschlechtert die Durchblutung noch zusätzlich und führt zu einem kleinen Teufelskreis der Schmerzentwicklung.

Was hilft gegen Muskelkater?

Am wichtigsten ist es, sich zumindest kurzzeitig zu schonen! Intensive und kraftvolle Bewegungen sollten gemieden werden, da diese oft nicht mehr technisch korrekt ausgeführt werden können. Anstrengendes Training der beschädigten Muskulatur kann die Verletzungen stark intensivieren. Passives Dehnen hingegen hat nachgewiesenermaßen positive Effekte. Auch leichte Massagen wie Sportmassagen oder Lymphdrainagen sind hilfreich. Kältebehandlungen wie Eismassagen oder -bäder können der Entstehung von Muskelkater entgegenwirken, wenn sie direkt nach dem Sport durchgeführt werden. Doch auch Wärmebehandlungen, wie Sauna oder Wärmebader können helfen, da die Durchblutung angeregt wird. Eine verbesserte Durchblutung führt zu besserer Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen. Dies kann den Heilungsprozess beschleunigen. Der Konsum von eiweißhaltiger Nahrung vor oder nach dem Sport ist ebenfalls hilfreich um Muskelkater zu vermeiden.

Im Gegensatz zur weitverbreiteten Annahme verhindert Dehnen vor der Aktivität nicht die Entstehung von Muskelkater. Zu intensives Dehnen kann das Risiko sogar erhöhen, da es dabei bereits zu Mikro-Rissen kommen kann.

Sport mit Muskelkater?

Wer trotz leichter Schmerzen nicht auf körperliche Aktivität verzichten möchte, sollte zumindest intensive Einheiten verschieben. Entspannte konzentrische Bewegungen (lockeres Radfahren, langsames Laufen oder Aqua-Jogging) sind aber durchaus machbar. Auch Krafttraining ist in Ordnung, wenn die schmerzenden Bereiche ausgelassen werden.

Zusammenfassung

Muskelkater entsteht bei neuen/ungewohnten Bewegungen, bei langer Belastung mit häufiger exzentrischer Muskelarbeit oder bei schlechter intramuskulärer Koordination. Grund sind mikroskopisch kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskelfasern. Die resultierende Entzündung und der Abbau eben dieser führt zum Schmerz. Laktat spielt bei der Entstehung keine Rolle! Falls Muskelkater vorhanden ist, hilft: passives Dehnen, leichte Massagen (Lymphdrainagen), Behandlung mit Kälte (Eisbad) oder Wärme (Sauna) und der Konsum von eiweißhaltiger Nahrung. Dehnen vor der Aktivität vermindert das Risiko nicht, kann es aber unter Umständen erhöhen. Sport in moderatem Maß mit hauptsächlich konzentrischer Belastung (lockeres Radfahren) ist möglich.

Quellen:

http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html