Heute geht eine sehr erfolgreiche und zufriedenstellende Trainingswoche zu Ende! Nach meiner Pause um meine Knie zu regenerieren hatte ich das Gefühl, deutlich an Geschwindigkeit verloren zu haben. Langsam kommt aber das Tempo wieder zurück und ich konnte diese Woche meine persönlichen Bestzeiten auf 1 Kilometer und 1 Meile (ca. 1.609 m) etwas verbessern (quasi ein IMPRVMT der Zeiten)!

Außerdem merke ich langsam die Effekte der ganzen Grundlagenläufe, über die ich in diesem Artikel (https://imprvmt.de/training/neue-bestzeiten-durch-polarisiertes-training/) und in diesem Instagram Post (https://www.instagram.com/p/CNnKtAtAw6x/) geschrieben habe. Deswegen, hier nochmal zusammengefasst: Es geht darum, die meisten Läufe statt mit knapp 80% der maximalen Geschwindigkeit (wie es die meisten Hobby-Läufer machen), lieber deutlich langsamer und im aeroben Bereich zu laufen. Diese Läufe sollten ungefähr 80% der Gesamtläufe ausmachen. Die restlichen 20% verteilen sich dann mit ca. 15% auf Sprint-Intervalle und sonstiges anaerobes Geschwindigkeitstraining und 5% auf die oben genannten Läufe mit moderater bis hoher Geschwindigkeit. Dadurch verbessert sich die aerobe Basis und gleichzeitig die maximale Renngeschwindigkeit.

Ich kann von mir persönlich sagen, dass meine entspannte aerobe Pace zum Zeitpunkt des Instagram Posts bei knapp 6 min/km lag und mittlerweile eher bei 5:15-5:00 min/km liegt. Also eine deutlich sichtbare Verbesserung! 

Aber kommen wir jetzt zu den Einheiten der letzten Woche:

Freitag (16.07.)

5,01 Kilometer in 33:04 Minuten (6:36 min/km)
Grundlagenlauf

4,35 Kilometer in 24:14 Minuten (5:34 min/km)
Grundlagenlauf

Samstag (17.07.)

3,71 Kilometer in 16:01 Minuten (4:19 min/km)
Kurzer Tempolauf, bei dem ich unbewusst noch meine Bestzeit bei der englischen Meile auf 5:51 Minuten verbessert habe. Das ist zwar immer noch nicht perfekt, aber wieder etwas schneller als bisher.

Sonntag (18.07.)

5,53 Kilometer in 28:25 Minuten (5:08 min/km)
Grundlagenlauf

Montag (19.07.)

IMPRVMT Oberkörper Workout

Dienstag (20.07.)

10,58 Kilometer in 58:26 Minuten (5:31 min/km)

• Sprint-Intervalle
  15 Minuten Einlaufen (5:00 min/km)
  3 x 3 15s Sprint mit 3 Minuten Geh-Pause dazwischen
  Satzpause: 5 Minuten locker joggen
  10 Minuten Auslaufen (5:45 min/km)
  1 Kilometer maximales Tempo

Beim abschließenden Kilometer konnte ich meine bisherige Bestzeit auf 1000m von 3:22 Minuten auf 3:09 Minuten reduzieren! Der Sub-3-Kilometer wird langsam greifbarer!

Mittwoch (21.07.)

8,52 Kilometer in 43:18 Minuten (5:05 min/km)
Grundlagenlauf

Ich habe außerdem die IMPRVMT Ganzkörper-Dehnroutine beinahe fertig geschnitten! Das Video geht wahrscheinlich noch dieses Wochenende online!

Donnerstag (22.07.)

Ruhetag

Kurzfassung

Anzahl Läufe: 6
Gesamtstrecke: 37,7 Kilometer
Anzahl Krafttraining: 1
Anzahl Mobilitätstraining: /
Sonstiges Training: /