Wie sinnvoll und gesund sind Eiweißshakes?
Bei vielen Sportlern ist der erste Weg nach dem Sport nicht in die Dusche, sondern an den Kühlschrank. Grund ist der Versuch, sich möglichst noch innerhalb von 30 Minuten nach der Aktivität einen Eiweißshake zuzubereiten.
Aber warum sind diese Protein-Ergänzungen so beliebt, wie nutze ich sie sinnvoll und was macht einen guten Shake eigentlich aus? Die Antworten auf diese Fragen und noch mehr findest du im heutigen Artikel! Aber gleich zu Beginn: Es gibt kein magisches Wundermittel, dass dir von heute auf morgen zum Traumkörper verhilft und Muskeln über Nacht auf das doppelte Wachsen lässt, das sollte klar sein.
Allgemeines
Zunächst ein paar Fakten: Der menschliche Körper benötigt am Tag eine Proteinzufuhr von 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Frau mit 65kg ergibt sich also eine benötigte Eiweißmenge von 52-65g. Betreibt man intensiven Leistungssport kann dieser Wert auf über 2g pro Kilo Körpergewicht ansteigen, was beim obigen Beispiel >130g ergibt. Im Durchschnitt liegt der Eiweißkonsum in Deutschland allerdings bereits über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Daher reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung meist aus um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Konsumiert man nach dem Sport also einfach zusätzlich zu Kohlenhydraten (warum diese wichtig sind, später mehr) noch eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, fettarme Milch-Erzeugnisse oder Hülsenfrüchte ist die benötigte Proteinzufuhr eigentlich gedeckt.
Warum sind Proteinshakes so beliebt?
Fast in jedem Fitnessstudio sieht man sie schachtelweise an der Theke stehen. Die Eiweißshakes sind deswegen so beliebt, weil sie es sehr leicht machen Proteine zu sich zu nehmen. Deswegen werden sie auch oft als sogenanntes “Convenience-Produkt” bezeichnet, da es deutlich bequemer ist einfach 2-3 Löffel Pulver aufzulösen, als eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen. Gerade wenn man es einmal zeitlich nicht schafft ausgiebig zu kochen, bieten Eiweißshakes eine einfache Alternative, um zumindest den Proteinbedarf zu decken. Außerdem ermöglichen die verschiedenen Geschmacksrichtungen den Konsum von Süßem, trotz Fokus auf Fitness und Gesundheit. Und das ohne schlechtes Gewissen.
Verschiedene Arten
Hauptsächlich unterscheidet man zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Der Unterschied bei den ersten beiden Varianten liegt im Proteinanteil (Konzentrat: ca. 80%, Isolat: ca. 90%). Beim Hydrolysat sind die Proteine bereits in kleinere Aminosäureketten aufgespaltet und werden dadurch schneller im Blut aufgenommen. Allerdings hat dies einen Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut zur Folge. Dies führt zur Verwendung von Aminosäuren zur Energiegewinnung, statt zur Proteinsynthese (wichtig für den Muskelaufbau).
Auch bei der Eiweißquelle kann unterschieden werden. Das Protein kommt meistens aus Milch, Molke/“Whey”, Weizen, Eiklar, Soja, Erbsen, Reis und diversen Mischungen der eben genannten Quellen. Tierisches Eiweiß hat den Vorteil, dass es eine bessere biologische Wertigkeit (Menge an Körpereiweiß die aus 100g Nahrungseiweiß gebaut werden kann) besitzt. Das ist auf den ähnlichen Aufbau zu den essentiellen Aminosäuren des menschlichen Körpers zurückzuführen. Häufig haben Proteinshakes aus tierischen Quellen aber deutlich mehr (gesättigte) Fettsäuren, die nicht in zu großen Mengen konsumiert werden sollten.
Pflanzliches Eiweiß hat zwar eine geringere biologische Wertigkeit, dafür besitzt es mehr positive pflanzliche Inhaltsstoffe wie zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren. Die DGE empfiehlt als gesundes Verhältnis eine Zusammensetzung aus einem Drittel tierischen und zwei Dritteln pflanzlichen Lebensmitteln.
Eiweißshakes effektiv nutzen
Wie bereits zu Beginn gesagt, sind Eiweißshakes für den Durchschnittssportler eigentlich nicht notwendig. Trotzdem gibt es Momente in denen ein Eiweißshake durchaus praktisch sein kann. Davor sollte aber noch mal gesagt werden, dass der teuerste Proteinzusatz zu nichts führt, wenn keine Reize gesetzt werden. Geht man also nur einmal die Woche für eine halbe Stunde ins Fitnessstudio werden auch 3 Shakes pro Tag zu keiner Entwicklung führen. Wenn allerdings regelmäßig trainingswirksame Reize gesetzt werden und der Sport generell eher intensiver ausfällt steigt der Bedarf an Mikronährstoffen wie Eisen, Kupfer, Zink, Selen oder Magnesium. Hier kommt es häufiger zu Mangelerscheinungen und einem erhöhten Eiweißbedarf, weswegen Eiweißshakes durchaus angebracht sein können.
Der Zeitpunkt des Proteinshake-Konsums ist für den Effekt dabei nur von geringer Bedeutung. Wichtiger ist es, dass auf den Tag verteilt eine ausreichende Zufuhr sichergestellt wird.
Worauf muss man achten?
Ein wichtiges Qualitätsmerkmal ist der Anteil von Eiweiß im Verhältnis zu Fett und Kohlenhydraten. Wenn nämlich nicht ausreichend Eiweiß vorhanden ist, stellt das Produkt mehr eine Süßigkeit als ein Nahrungsergänzungsmittel dar.
Und hier ist bereits das zweite Merkmal: Eiweißshakes sind lediglich Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass diese bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht dringend nötig sind.
Auch sollten Eiweißshakes am besten in Kombination mit Kohlenhydraten konsumiert werden. Das dabei ausgeschüttete Insulin fördert die Proteinsynthese. Eiweiß und Kohlenhydrate sollten im Verhältnis 1:2 bis 1:4 stehen, also auf ein Gramm Protein kommen 2-4 Gramm Kohlenhydrate. Besonders bei Veganern und Vegetariern ist das Risiko einer Mangelversorgung erhöht, weswegen auch hier Eiweißshakes eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen.
Jedoch sollten Proteine nicht übermäßig konsumiert werden, da eine Eiweiß-Überdosierung langfristig durchaus schädlich sein kann. Hierbei wird das Eiweiß nämlich als Energiequelle genutzt. Das führt zur Entstehung von Stoffen wie Harnstoff, welche dann über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Bei schwachen Nieren sollte man daher bei der Ergänzung von zusätzlichem Eiweiß vorsichtig sein. Ansonsten ist das Risiko für eine Überdosierung aber relativ gering.
Das letzte Merkmal ist das Herkunftsland. Am besten ist es hier, deutsche Produkte zu kaufen, da ausländische Importprodukte häufig Spuren von Anabolika enthalten.
Was macht einen guten Eiweißshake aus?
Am wichtigsten ist es, dass essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind. Dazu zählen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Auch Glutamin sollte enthalten sein, da es den Muskelaufbau fördert, zur effektiven Regeneration und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beiträgt. Und wie bereits gesagt sollte der Zuckergehalt relativ gering sein, damit es nicht nur eine Süßigkeit ist.
Fazit
Für Hobbysportler sind Eiweißshakes kein notwendiges Mittel um sportliche und körperliche Ziele zu erreichen. Nichtsdestotrotz eignen sie sich als “gesunde” Süßigkeit, oder um schnell den Eiweißbedarf ausgleichen zu können. Wird intensiver Leistungssport betrieben sollte man durchaus darüber nachdenken, zusätzliche Proteine zu sich zu nehmen. Auch Vegetarier und Veganer sollten ihren Eiweißhaushalt im Blick behalten und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Falls man es zeitlich nicht schafft, eine ausgewogene Mahlzeit zu präparieren, können Eiweißshakes zumindest kurzfristig eine alternative Eiweißquelle darstellen.
Quellen:
https://www.bkk-mobil-oil.de/magazin/03-2018/eiweissshakes-sinnvoll-oder-unnoetig.html
https://www.koch-mit.de/fit-gesund/expertenmeinung-wie-sinnvoll-sind-protein-shakes/