Seit März geht es für einen Großteil der Bevölkerung nicht mehr ins Büro.

Bei einigen gab es bereits die Mitteilung, dass sich dies auch vor dem zweiten Quartal des Jahres 2021 nicht ändern wird. Neben den Vorteilen von flexibleren Arbeitszeiten und theoretisch mehr Freizeit hat die Anweisung von zu Hause aus zu arbeiten aber auch einige Nachteile.

Einer der größten ist der Wegfall von Bewegung und das daraus resultierende Leiden der Gesundheit. Statt morgens zur Arbeit zu laufen, mittags in die Kantine und abends wieder zurück, ist die längste Strecke, die aktuell zurück gelegt wird die vom Bett zum Schreibtisch und von dort vielleicht noch zum Kühlschrank. Wie ihr das ändert, euer Home-Office einrichten müsst und gesund bleibt erfahrt ihr jetzt! Zusätzlich findet ihr hier noch 7 Übungen um das ganze Sitzen am Schreibtisch auszugleichen (welche natürlich auch nach dem Home-Office regelmäßig durchgeführt werden können).

Negative Effekte

Der Mangel an Bewegung führt dazu, dass das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Thrombose und Diabetes stark ansteigt. Grund hierfür sind die “verbesserten” Bedingungen für Risikofaktoren wie Bauchfett. Auch Muskeln und Körperhaltung leiden stark und es kann zu einer Verkümmerung der Beinmuskulatur oder auch zu Schwellungen in Beinen und Füßen kommen. Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen gehören heute fast zum Arbeitsalltag dazu. Aber womit kann das Verhindert werden?

Ergonomie des Home-Office

Eine der wichtigsten Bedingungen für gesundes Arbeiten von zuhause ist die Ergonomie des Schreibtischs. Um dort die korrekte Haltung garantieren zu können solltet ihr bei der Home-Office-Einrichtung eurer Arbeitsumgebung folgende Tipps berücksichtigen:

1. Die oberste Bildschirmzeile sollte leicht unterhalb der waagrechten Sehachse liegen
2. Die Tastatur und Maus liegen in einer Ebene mit den Handflächen
3. Zwischen Ober- und Unterarm, sowie zwischen Ober- und Unterschenkel (falls im Sitzen gearbeitet wird) sollte ein 90° Winkel vorhanden sein
4. Der Bildschirm sollte mindestens 50cm Abstand zu den Augen haben
5. Die Füße sollten fest auf dem Boden verankert sein

Hilfreich ist es auch, die Sitzposition so häufig wie möglich zu verändern, wofür sich besonders Sitz-Steh-Schreibtische anbieten.

Ernährung

Neben einem gut eingestellten Arbeitsplatz spielt aber auch die Ernährung eine wichtige Rolle dabei gesund zu bleiben. Die Nähe zum hauseigenen Kühlschrank verleitet einen zu Hause schnell dazu doch noch einmal hineinzugreifen. Auch fehlt heutzutage häufig eine feste Mittagspause, weswegen Hunger eher durch schnelle und kleine Mahlzeiten gestillt wird. Neben der offensichtlichen Empfehlung, nicht übermäßig zu snacken, bietet es sich außerdem an, mittags keine warme Nahrung zu verzehren. Diese muss der Körper nämlich erst einmal gut verdauen, weswegen das bekannte Mittagstief deutlich stärker ausfällt. Besser ist es deswegen eher abends zu kochen.

Mindestens genauso wichtig ist es genügend Flüssigkeit zu konsumieren, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Als Faustregel gilt, 35ml pro 1kg Körpergewicht. Um das zu ermöglichen bietet es sich an, Wasser immer griffbereit am Schreibtisch zu behalten.

Bewegung

Damit der gesamte Tag nicht nur im Sitzen stattfindet, sollte man regelmäßig Bewegungspausen einbauen. Bereits 250 Schritte pro Stunde (das entspricht ungefähr 5 Minuten gehen) reichen normalerweise aus, um die Beine wieder vernünftig zu durchbluten. Falls es Arbeiten gibt, die nicht zwingend im sitzen erledigt werden müssen, sollte man diese auch mit Bewegung, oder zumindest im Stehen durchführen (bspw. Gehen während eines Telefonats). 

Am besten ist es natürlich, regelmäßige Dehn- und Mobilisationsübungen in den Arbeitstag zu integrieren und damit ihr diese jetzt nicht noch extra suchen müsst, sind hier 7 einfache aber effektive Übungen:

1. Ausgleich für Nacken und Schultern

Für diese Übung setzt ihr euch auf den Boden und platziert die Hände hinter eurem Rücken, die Finger zeigen von diesem weg. Winkelt danach die Beine etwas an und platziert die Füße fest auf dem Boden. Hebt jetzt die Hüfte an, so dass zwischen Ober- und Unterschenkel und Arm und Oberkörper jeweils 90° vorhanden sind. Dadurch solltet ihr in Schultern und Nacken eine Dehnung spüren. Falls ihr diese noch intensivieren wollt, könnt ihr eure Knie nach vorne bewegen. Dadurch wird der Kniewinkel kleiner und überstreckt ihr die Arme etwas mehr. Bleibt jetzt für ungefähr 30-40 Sekunden in der dehnenden Position. Durch diese Übung gleicht ihr effektiv die “Schreibtischhaltung” aus.

2. Lockerung der Wirbelsäule

Begebt euch in einen normalen Vierfüßlerstand, Hände senkrecht unter den Schultern und Knie senkrecht unter der Hüfte. Als erstes macht ihr jetzt den Nacken rund und schaut auf eure Knie während der Rücken zum Katzenbuckel wird. Nachdem ihr diese Position für ca. 5 Sekunden gehalten habt, richtet ihr jetzt den Kopf nach oben und senkt euren Rücken in ein Hohlkreuz. Erneut 5 Sekunden halten und beide Übungen noch 9 mal durchführen. 

3. Rückenstreckung (sitzend)

Diese Übung könnt ihr im Sitzen an eurem Schreibtisch absolvieren. Setzt euch im Stuhl gerade hin, streckt die Arme nach vorne aus und fasst eure Hände mit den Handflächen nach außen gerichtet. Mit dem Einatmen bringt ihr eure Arme jetzt gestreckt nach oben und dann soweit wie möglich nach hinten. Haltet dort für 5s inne und lasst dann locker. Wiederholt das noch 4 mal, dann ist euer vorderer Schulterbereich und die Muskulatur die an der Atmung beteiligt sind gut gedehnt.

4. Dehnung der Brustmuskulatur (sitzend)

Durch das Tippen für teilweise bis zu 8h ohne nennenswerte Unterbrechung ist die Verkürzung der Brustmuskulatur ein akutes Problem. Dabei lässt sich diese relativ einfach im Sitzen dehnen. Setzt euch dafür einfach aufrecht hin und streckt Arme nach außen. Atmet jetzt tief ein, bringt die Hände nach hinten und streckt die Brust raus während ihr den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Haltet diese Stellung jetzt für 5 Atemzüge und wiederholt die Dehnung insgesamt 5 mal.

5. Nackenentspannung

Bei dieser klassischen Dehnübung lasst ihr euren Kopf langsam nach links fallen. Hebt dabei euer Kinn an und lasst den Blick nach vorne gerichtet sowie die Schultern gesenkt. Mit der linken Hand könnt ihr jetzt durch vorsichtiges Ziehen die Dehnung im Nacken leicht verstärken während ihr den rechten Arm fallen lasst. Bleibt jetzt für 10 Sekunden in der Haltung und wiederholt den Vorgang insgesamt 4 mal pro Seite. Dadurch dehnt ihr die seitliche Nackenmuskulatur. Um die hintere Nackenmuskulatur zu dehnen müsst ihr nur euer Kinn etwas zur Brust bewegen während die Schultern weiter nach unten ziehen.

6. Aktivierung der Wadenmuskelpumpe

Stellt euch für diese Übung mit geschlossenen Beinen aufrecht hinter euren Bürostuhl oder etwas ähnliches und legt die Hände auf eben diesem ab. Stellt euch jetzt auf eure Zehenspitzen und haltet eure Fersen dabei zusammen. Die Höhe sollte genau so hoch sein, dass ihr gerade noch euer Gleichgewicht halten könnt. Nach ungefähr 15s könnt ihr die Fersen langsam wieder senken. Wenn ihr das 10 mal wiederholt, pumpt ihr euer Blut aus den Beinen in Richtung Herz, wodurch ihr außerdem noch Krampfadern vorbeugen könnt.

7. Yoga-Position Taube (sitzend)

Vermutlich kennen einige bereits die Taubenposition. Dass diese aber auch im sitzen möglich ist, ist einigen nicht bewusst. Dafür setzt ihr euch mittig auf euren Stuhl und stellt die Füße hüftbreit auseinander. Legt jetzt euren rechten Fuß auf das linke Knie, der Knöchel sollte kurz vor dem Knie auf dem Oberschenkel positioniert sein. Eure linke Hand liegt entspannt auf dem Knöchel und eure rechte auf dem Knie wo sie leichten Druck ausüben kann. Den Oberkörper könnt ihr jetzt mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen und dort für 15s halten.

Wechselt jetzt das Bein und wiederholt es insgesamt pro Bein 3 mal. Die Übung öffnet dadurch die Hüfte und die Dehnung sollte im Gesäß und in der Unterseite des Oberschenkels spürbar sein.

Positiv bleiben

Am wichtigsten ist es aber, nicht die ganze Zeit nur zu arbeiten sondern auch noch Zeit für sich zu finden. Baut regelmäßige Bewegungspausen ein und haltet euch daran. Achtet darauf, in euer Arbeitszimmer genug Tageslicht zu lassen, da dies die Stimmung deutlich steigern kann. Falls ihr von Corona besonders betroffen seid und und professionelle Hilfe sucht, findet ihr hier (030 / 346 465 100) eine Verbindung zur Hotline des Bundesministeriums für Gesundheit zum Coronavirus.

Quellen:

https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/buerogymnastik/buerogymnastik-uebung-7
https://www.uni-giessen.de/fbz/fb06/hilfe_corona/aktiv/fit-im-homeoffice
https://t3n.de/news/gesundheit-homeoffice-salesforce-1285251/