Bei der Recherche zu Trainingsmethoden und -geschwindigkeiten, dürften diese zwei Werte immer wieder auftauchen.

Einerseits der Puls und andererseits die Pace, also die Dauer für einen Kilometer (min/km). Aber was genau sagen diese Werte aus, wie kann man sie bestimmen und am besten in sein Training implementieren? All das erfahrt ihr jetzt!

Die Pace – Wie schnell ist zu schnell?

Um herauszufinden, was deine Pace, also dein Lauftempo beträgt, musst du einfach die Laufdauer in Minuten durch die gelaufene Strecke in Kilometern teilen.

Beispiel: 10km in 44 ergibt eine Pace von 4:24 min/km (da 10/44 = 4,4 und 0,4*60s = 24s).

Auf verschiedenen Seiten kann man durch die Eingabe seiner Bestzeiten die Pace-Angaben für verschiedene Laufarten berechnen lassen. Bei unserem obigen Beispiel ergibt das mit dem Rechner von “Runnersworld”:

Langsamer Dauerlauf 06:21 min/km – 06:11 min/km

Ruhiger Dauerlauf 05:59 min/km – 06:49 min/km

Lockerer Dauerlauf 05:31 min/km – 05:21 min/km

Zügiger Dauerlauf 04:46 min/km – 04:36 min/km

Wenn man sich jetzt in seinem Training an diesen Werten orientiert, kann man deutlich besser spezifisches Ausdauer- oder Geschwindigkeitstraining durchführen. Meistens ist es nämlich so, dass man beim Geschwindigkeitstraining zu schnell anfängt und die Geschwindigkeit nicht halten kann. Bei langen Ausdauerlaufen versucht man dann einen guten Schnitt zu halten. Dies ist aber dann genau nicht zielführend für den Aufbau von langanhaltender Ausdauer ist.

Der Puls – Herzschlag und Trainingszonen

Der wahrscheinlich objektivste Wert wenn es um gemessenes Training geht ist der Puls. Wenn man die obigen Kategorien wieder verwendet, ergeben sich beim “Runnersworld”-Rechner bei einem maximal Puls von 196 folgende Werte:

Langsamer Dauerlauf 137-147

Ruhiger Dauerlauf 147-157

Lockerer Dauerlauf 157-167

Zügiger Dauerlauf 167-172

Allerdings gilt es bei beiden Messungen zu beachten, dass die Angaben eben nicht die verschiedenen Trainingszonen beschreibt. Beim Training gibt es nämlich verschieden Bereiche, die dementsprechend verschiedene Effekte auf das Training haben. Hierbei unterscheidet man zwischen:

Gesundheitszone (50-60% der maximalen Herzfrequenz [Hfmax])

Diese Zone entspricht der niedrigsten Belastungszone des Ausdauertrainings. Sie tritt häufig bereits beim kurzen Laufen ein. In diesem Pulsbereich lässt sich das Herz-Kreislaufsystem stärken, ohne Überanstrengung zu riskieren.

Fettverbrennungszone (60%-70% der Hfmax)

In diesem Bereich ist der Fettstoffwechsel besonders aktiv. Da am meisten Fett verbraucht wird, ist diese Zone die am häufigsten Gewählte, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Generell wird hier vermehrt Fett statt Kohlenhydraten verbrannt. Deswegen unterstützt dieser Trainingsbereich die Ausdauer für langanhaltende Belastungen, da später noch Kohlenhydrate als Reserve vorhanden sind.

Aerobe Zone (70-80% der Hfmax)

Beim Training in dieser Zone lässt sich die Ausdauer verbessern und das Herz stärken. Auch hier kann noch die Fettverbrennungsrate erhöht werden und es beginnt anstrengend zu werden. In der aeroben Zone wird außerdem die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff ökonomisiert.

Anaerobe Zone (80-90% der Hfmax)

In der, auch “Entwicklungsbereich”, genannten Trainingszone wird die anaerobe Schwelle nach oben verschoben. Es kommt zu vermehrter Laktatbildung. Bei zu langem Training in dieser Zone werden die Laktatwerte zu hoch und das Training muss abgebrochen werden. Daher eignet sich dieser Bereich eher zum extensiven oder intensiven Intervalltraining. Dadurch wird dann die Verstoffwechselung des Laktats trainiert und es kann in diesem Bereich zu hohen Leistungszuwächsen kommen.

Gefahrzone (90-100% der Hfmax)

“Normale” Sportler sollten nicht in diesen Bereich kommen. Bei dieser Belastung schlägt das Herz so stark, dass selbst professionelle Ausdauersportler nur sehr kurz in diesem Bereich trainieren können. Wenn man nicht gerade einen Bergsprint mit vollem Tempo absolviert (und auch da sollte man besser nicht über das obere Ende der anaeroben Zone kommen), sollte der Puls nicht auf Werte in diesem Bereich ansteigen.

Trainingszonen mit Pulswerten

Wenn man hier wieder von einem Maximalpuls von 196 (wie im oberen Beispiel genutzt) ausgeht, ergeben sich für die verschiedenen Trainingsbereiche folgende Pulszonen:

Gesundheitszone: 98-118

Fettverbrennungszone: 118-137

Aerobe Zone: 137-157

Anaerobe Zone: 157-176

Gefahrenzone: 176-196

Wenn man sich beim Training jetzt an diesen Werten orientiert, kann man sein Training deutlich effizienter gestalten. Es kommt zu deutlich besserem Leistungszuwachs als beim monotonen Dauerlauf. Dort ist das Ziel meist nur die geringfügige Verringerung der Gesamtzeit. Falls ihr jetzt eure eigenen Werte berechnen wollt, sind die in diesem Artikel verwendeten Seiten verlinkt.

ABER: Selbstverständlich sind Werte, die bei solchen Rechnern ausgegeben werden nicht so genau, wie wissenschaftlich ermittelte Daten. Für jeden der seine Leistung also wirklich genau und individuell bestimmen lassen will empfiehlt sich eine sogenannte Leistungsdiagnostik.

Viel Erfolg beim Training!

Quellen:

https://www.runnersworld.de/tools/puls-und-pace-rechner/

https://lauftechnik.de/52-Die-5-Herzfrequenzzonen-den-optimalen-Trainingspuls-berechnen.htm